El acné y la nutrición Qué comer y qué no comer para evitar el acné y potenciar su eliminación

Qué comer y qué no comer para evitar el acné y potenciar su eliminación.

Si bien las investigaciones que estudian la relación entre la nutrición y el acné no son concluyentes, aunque sí controvertidas, 1,2, la mayoría de los científicos admiten que un  índice glucémico (IG) elevado y demasiados lácteos pueden agravar los problemas de una piel propensa a las imperfecciones.2 También hay un debate considerable en cuanto a la posible influencia de otros alimentos.

En este artículo se examinan algunos de los alimentos que suelen relacionarse de manera más común con el acné, se resalta la importancia de una dieta sana y equilibrada y se presentan sugerencias acerca de posibles modificaciones y comprobaciones de la dieta para ver si tienen una influencia positiva sobre la piel.

Puede encontrar más detalles acerca del debate sobre la nutrición y porqué se considera que algunos alimentos desencadenan el acné, en la sección titulada ¿Qué impacto puede tener la dieta en la piel propensa a las imperfecciones?

¿Cómo están relacionados el acné y la nutrición?

La ciencia de la nutrición y también el sentido común nos indican que una dieta sana y equilibrada es la clave para disfrutar de un cuerpo sano y una piel sana, así que intenta disfrutar de una dieta variada y conserva un registro personal (algunos dermatólogos los denominan "diario de la piel") donde anotes todo lo que comes, y que consideres como posible agente desencadenante de las imperfecciones y del acné de tu piel. 

Puede llevar un "diario de la piel" para determinar si los alimentos que eliges son desencadenando.

Si esto no te da resultados, puede que quieras probar una "dieta de eliminación". La mejor manera de hacer esto es eliminar posibles culpables (como los alimentos de índice glucémico elevado y los azucarados, así como los lácteos) durante al menos tres semanas. A continuación puedes reintroducir cada tipo de alimento (como los lácteos, el azúcar o la harina) sólo durante un día y ver la reacción de la piel durante los dos días siguientes. Si no observas ninguna diferencia, continúa comiendo ese tipo de alimento y prueba a reintroducir otro. Esto puede ser de utilidad para determinar si un tipo determinado de alimentos agudiza los problemas de la piel.

Si persiste el acné, y continúa molestándote, consulta al médico para ver qué otras medidas se podrían aplicar, incluidos los distintos tratamientos médicos, para facilitar la reducción y eliminación de imperfecciones.

¿Qué alimentos debo comer y qué otros debo evitar para que mejore mi piel propensa a las imperfecciones?

Muchos científicos creen que "pocos son los estudios ajustados a estándares científicos lo bastante rigurosos como para permitir que se hagan recomendaciones terapéuticas prácticas".2 También es importante recordar que nuestra piel es tan individual como nosotros mismos, la gente reacciona de manera distinta a los mismos alimentos y lo que para una persona es útil para otra no lo es. 

Aquí indicamos algunas cosas que quizás quiera probar:

Una dieta de índice glucémico (IG) bajo

Intenta sustituir alimentos de IG alto (por ejemplo, el azúcar refinado y el pan blanco, los alimentos azucarados, las patatas y el arroz blanco) por alimentos de IG medio a bajo que liberarán el azúcar de manera más lenta (por ejemplo, legumbres como las alubias y las lentejas, y granos integrales, algunas frutas y hortalizas). 

Los alimentos de alto contenido en fibra (copos de avena, lentejas, etc.) también pueden regular la insulina (se sabe que la insulina estimula las hormonas masculinas que pueden desencadenar el acné). Una dieta rica en fitoestrógenos - hormonas naturales, vegetales, que se encuentran en alimentos como la soja, las alubias y las lentejas - puede servirte también para mantener el equilibrio hormonal.

Una dieta sana y equilibrada es la clave para conseguir una piel sana y un cuerpo sano.

El índice glucémico IG puede ser engañoso. Un alimento cocinado en grasas tiene un IG inferior al del mismo alimento con una cocción distinta, ya que las grasas hacen más lenta la absorción de carbohidratos. Así que las patatas fritas tienen un IG inferior al de las cocidas, pero esto no significa que sean mejores para ti. Una dieta de IG bajo puede ser también alta en grasas y si se sigue, debe ser prestando mucha atención.

Más información acerca de la asociación entre una dieta de IG alto y el acné, y en la sección: ¿Qué impacto puede tener la dieta sobre la piel propensa a las imperfecciones? Puedes encontrar más información acerca del acné y las hormonas aquí.

El índice glucémico IG puede ser engañoso. Un alimento cocinado en grasas tiene un IG inferior al del mismo alimento con una cocción distinta, ya que las grasas hacen más lenta la absorción de carbohidratos. Así que las patatas fritas tienen un IG inferior al de las cocidas, pero esto no significa que sean mejores para usted. Una dieta de IG bajo puede ser también alta en grasas y si se sigue, debe ser prestando mucha atención.

Reduce los lácteos

La leche de la vaca tiene un índice glucémico relativamente bajo, pero se sabe que en algunos casos desencadena el acné. Más información acerca de este tema en la sección titulada ¿Qué impacto puede tener la dieta en una piel propensa a las imperfecciones?

Si sufres de imperfecciones en la piel, puede que quieras probar el resultado de reducir la cantidad de lácteos (leche, nata fermentada, mantequilla, yogur, queso fresco, nata, queso curado y semicurado y helados) para ver si con esto se observa algún efecto positivo sobre la piel. 

La leche de almendras tiene menos propensión que la leche de vaca a la hora de causar acné.

No hay ningún estudio que demuestre que la leche ecológica (leche de ganado criado conforme a los principios de la agricultura biológica) sea mejor que la más común en cuanto a niveles de hormonas3 y algunos estudios indican que la leche desnatada es más comedogénica que la leche entera1 así, en lo que se refiere a las alternativas, pruebe con productos libres de lácteos como la leche de soja sin endulzantes, la leche de almendras y de coco, y no se incline por la leche de arroz ni la leche en polvo, ya que las dos tienen unos valores de IG relativamente altos.

Existen varias alternativas veganas para la mantequilla (cremas para untar no lácteas), el yogur (yogur de soja), el queso (tofu) y los helados (helado de coco).

Ten presente que los lácteos son ingredientes, en ocasiones, de otros alimentos (por ejemplo, del puré de patatas, que a menudo se hace con leche o con mantequilla, o con ambas), así que igual prefiere evitar muchos de estos alimentos también.

Reduce el chocolate

No hay ninguna conclusión fiable de la relación entre el chocolate y el acné, pero al chocolate se le sigue acusando de provocar imperfecciones en la piel.2 El chocolate tiene un contenido alto en azúcar por lo cual tiene un IG elevado y, además del azúcar, el chocolate con leche tiene también (obviamente) leche que también puede desencadenar el acné. Si no puede imaginarse la vida sin chocolate, pruebe con el chocolate negro. Aunque no está probado, es posible que este tipo de chocolate, que contiene más antioxidantes y menos leche, pueda ser menos comedogénico.

 
Reducir el consumo de chocolate rico en azúcar podría reducir el acné.

Consume más ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son esenciales en ambos casos  para la salud corporal. Lo más importante es el coeficiente entre uno y otro, ya que esto ayuda a modular la inflamación de los tejidos.3 Como los seres humanos consumimos ahora más aceites vegetales (por ejemplo, de girasol), el equilibrio entre ácidos omega de nuestro cuerpo se ha desplazado ahora hacia los ácidos omega 6. Para compensar esta situación, los científicos nos recomiendan consumir más ácidos grasos omega 3.
Una fuente clave de ácidos omega 3 es el aceite de pescado. Los pescados grasos son ricos en nutrientes y, como tales, son parte importante de una dieta sana y equilibrada. Los pescados y los mariscos tienen también un IG bajo, y es sabido que los aceites de pescado son buenos para la piel.
Otras fuentes de ácidos omega 3 son las nueces, las avellanas, las semillas de chía y de lino (aunque es necesario triturar estas semillas de lino antes de ingerirlas para que puedan liberar sus principios beneficiosos para nosotros).

El aceite de pescado es rico en omega 3 y es bueno para la piel.

Asegúrate de darle a tu cuerpo los antioxidantes que necesita

Los radicales libres y la oxidación pueden contribuir también a la inflamación que está presente en cada fase del desarrollo del acné, y los antioxidantes trabajan para combatir sus efectos negativos. Encontrará más información acerca de este tema en la sección titulada "La base científica de la microinflamación". Las investigaciones sugieren que las personas cuya piel es propensa al acné también tienen en la sangre menos cantidad de las vitaminas A y E, que son antioxidantes naturales.4
Las frutas del bosque y las frutas que sean de colores oscuros (por ejemplo, las uvas rojas y los arándanos) son ricas en antioxidantes y tienen un elevado contenido en fibra que puede facilitar la regulación de la insulina. Los berros de agua y el aceite de aguacate son buenas fuentes de vitamina E y los elementos que tienen un contenido elevado en caroteno (alimentos de color naranja como las calabazas, las batatas y las zanahorias) son ricos en vitamina A.

Los arándanos son ricos en antioxidante y altos en fibra.

Aumenta la ingestión de zinc

El zinc resulta esencial para una piel sana. Se sabe que ayuda a reducir las inflamaciones y actúa contra P. acnes, una bacteria de la piel muy asociada a la aparición de imperfecciones. Más información acerca de P. acnes en la sección titulada "Formación del acné". También existen algunos estudios indicativos de que los pacientes de acné pueden sufrir deficiencias en zinc.1
Las verduras (en especial la col común y el brócoli) son ricas en antioxidantes y constituyen una buena fuente de zinc.

Las verduras como el brócoli son una buena fuente de zinc.

Hay otros pasos, no relacionados con la nutrición, que podrían facilitar la tarea de reducir imperfecciones y cuidar de la piel. Más información acerca de estos aspectos en las secciones tituladas "La rutina ideal de cuidado de la piel propensa a las imperfecciones", "El acné y el estrés", "El acné y el deporte", y "Sugerencias para la casa".

1 Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, 2016 April, 33(2): 81-6
2 Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
3 Diet and acne. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. July 2010, 63(1):124-41.
4 Does the plasma level of vitamins A and E affect acne condition? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. May 2006, 31(3):430-4
5 Capitanio et al from British Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 pp1040-1085

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